按摩 一種有效的放鬆方式

近日,陸軍某部戰士小李因訓練后腰部疼痛、活動受限,來到聯勤保障部隊第901醫院就診。醫生排除非器質性、病理性損傷後,判斷小李可能是訓練後未充分放鬆拉伸造成的疲勞性疼痛,建議他到中醫護理門診治療。治療過程中,醫護人員對小李的足三里穴、豎脊肌、斜方肌、背闊肌等部位進行了按摩。中醫護理門診副主任護師都模勤介紹,按摩能加強局部血液供給,促進乳酸等代謝產物消散,是消除肌肉疲勞、預防運動損傷的有效手段。官兵訓練後,可根據訓練課目、勞損部位等,有針對性地進行按摩。

下肢按摩緩解跑後酸痛。跑步後按摩有助於伸展肌肉筋腱、舒展骨骼血脈,減輕肌肉酸痛。跑後按摩以下肢為主,按摩時自下而上輕輕揉搓腳、小腿、膝蓋、大腿等部位,有條件的還可輔以按摩油、爽身粉等。

腳部按摩。腳趾向上靠在牆上,保持腳弓和腳跟平直,拉伸腳趾部位10秒左右,重複10次;或坐在椅子上,用手按壓腳趾,按完腳趾後再用大拇指按壓腳底和腳背,直到足底感覺舒服。將裝滿水的塑料瓶踩在腳下來回滾動也可按摩腳底。

小腿按摩。按摩前先在小腿部位覆蓋毛巾,保持肌肉溫度。按摩時雙手握住小腿,用手指輕按小腿後部肌肉,並從腳踝部位慢慢向上推。然後變手指為拳,加大力度按摩,感覺疼痛的部位可適當延長按摩時間。兩分鐘後換腿重複以上動作。

膝蓋按摩。坐在椅子上,腿部自然伸直,雙手按摩膝蓋周圍的肌肉群。膝關節周圍容易出現壓痛點,一般在內側或外側,找到壓痛點後,用拇指由輕到重按揉,以產生酸脹感為宜。隨後將手掌壓在髕骨上方,由輕到重揉壓3分鐘左右。

大腿按摩。保持坐姿或半躺姿勢,雙手合扣大腿,按摩大腿前部肌肉。從膝蓋部位開始,向上反复按壓5-10次,然後雙手握成拳狀,繼續按摩。

相互按壓消除肌肉疲勞。相互按壓分全身按摩和局部按摩兩種。全身按摩一般安排在訓練結束後的放鬆拉伸階段,可就便躺在草地或墊子上進行,也可在洗溫水澡後的兩小時或睡前進行。按摩時先按摩胸大肌、背闊肌、臀大肌等大肌肉群,再按摩二頭肌、三頭肌、脛骨前肌、腹肌等小肌肉群。按摩過程中,手法應輕柔,時間稍長些,以起到消疲解乏的作用。全身按摩時間以30-50分鐘為宜。局部按摩是有針對性地對頸、腰、背等勞損部位或疼痛較重的部位進行按摩,既可在訓練結束後進行,也可在訓練間隙或感覺勞累時進行,以15-20分鐘為宜。每個部位均以輕推開始,再交替實施揉捏、重推、按壓、叩打、抖動等手法,最後以輕推、抖動結束。冬季氣溫較低的情況下,戰友們還可在訓練前後,用47攝氏度左右的水袋熱敷負荷量較大的部位,能推遲訓練中疲勞出現的時間、緩解訓練後的肌肉疲勞。

穴位按摩減輕身體不適。按摩足三里穴(腿部膝蓋骨外側凹陷處往下約4橫指寬處)可緩解跑後胃痛、嘔吐、水腫、心悸、氣短等症狀;按摩承山穴(伸直小腿或足跟上提時,小腿後側肌肉浮起的尾端)可減輕跑後腳部勞累、膝蓋勞累、腰背痛等;按摩陰陵泉(小腿內側,膝下脛骨內側凹陷處,與足三里穴相對)對膝關節炎、失眠有效。按摩湧泉穴(足底部,蜷足時足前部凹陷處)對跑後神經性頭痛、咽喉痛、眩暈有不錯效果;按摩太陽穴(頭部側面,眉梢和外眼角中間向後1橫指凹陷處)可以刺激大腦,緩解跑後疲勞。若戰友訓練後出現嚴重不適,應及時到醫院就診。

作者:郝東紅 周麗梅

來源: 解放軍報

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