手把手教會 讓你更輕鬆有效的生活化減肥

準備好了嗎，開啟你的生活化減肥。

我們離不開一日三餐，離不開日常的活動，這些都是我們的生活。

在生活當中減肥，是輕鬆快樂的，只需要做一些簡單的微調，你就會發現減肥是一件再簡單不過的事情。

我們平時的三餐，分為早餐、中餐、晚餐，就把這三餐做個剖析，看看怎麼搭配，能搭配出一頓營養減脂餐。

早餐

一般情況下，包子、粉吃得比較多，這類早餐的搭配，碳水化合物過多，不利於減脂。

怎麼辦呢？

不要只吃包子，在包子的基礎上，加上一個煮雞蛋和一盒純牛奶，可以用雞蛋和牛奶裡面的優質蛋白質來降低餐後血糖。

但相對應的，包子如果以前吃兩個或者三個，就應該減少為一個包子，避免熱量過多。

附贈我推薦的早餐搭配，5分鐘可以搞定，特別適合沒時間做早飯的，但又想吃得有營養，又健康，還能幫助減肥。

燕麥+奶粉/牛奶+葡萄乾+雞蛋

具體操作流程如下，早上起來後，先燒水，燒水的時候就可以去洗漱穿衣，水燒開後開始泡燕麥，先把10顆左右的葡萄乾加進去，然後放入三瓷勺燕麥，熱水加到剛剛把燕麥蓋住即可，接著把奶粉倒進去，然後加冷水攪拌就能馬上吃了，如果是純牛奶，可以直接加進去攪拌。

雞蛋可以提前一天晚上煮好，早上也不用再另外煮，而且還那麼燙，剝殼都費勁。

牛奶泡燕麥+水煮雞蛋，一份標準的營養減脂早餐，五分鐘就能搞定。

燕麥可以給我們提供優質的碳水化合物，和牛奶搭配在一起，升糖指數也不高，糖尿病人群也可以放心這樣搭配，特別是再加了雞蛋之後，升糖更低，能很好的節省胰島素分泌，減輕胰腺負擔。

血糖高了，胰島素分泌的就多，胰島素它不僅僅管著降血糖，它還會讓身體多餘的糖分轉化成脂肪儲存起來，非常節省珍惜你吃進去的每一口熱量。

早餐的蛋白質可以給我們提供充足的飽腹感，牛奶和雞蛋吃了後，基本上到了中午的飯點，都不會覺得很餓。

中餐

到了吃中餐的時候，有種食物往往容易被忽略少吃，而這個食物又是在減肥的時候非常重要的，它就是蔬菜。

我觀察過很多容易長胖的和已經長胖的人群，他們的飲食結構都會犯這個問題，那就是蔬菜吃得很少。

要知道，不起眼的蔬菜，它裡面有豐富的膳食纖維。

膳食纖維可以增強飽腹感，也就是容易吃飽。

蔬菜的熱量也很低，比如菠菜、白菜、上海青、白蘿蔔、黃瓜、茄子、苦瓜、冬瓜等等，他們的每一百克的熱量，不過只有15～30卡。

一次吃一斤也才100多卡的熱量，相當於兩個指頭大小蛋糕的熱量。

兩個指頭大小的蛋糕塞牙縫都不夠，但是一斤蔬菜卻可以填滿1/2的胃，這其實就是食物的選擇，選擇對了，不僅可以吃飽吃好，還能瘦，何樂不為。

蔬菜，其實就是減肥的最強輔助！

再講講肉，肉是減肥的時候必須要吃的，因為它可以補充優質蛋白質。

優質蛋白質夠了，可以讓我們減脂不減肌肉，要知道，肌肉如果減少了，就意味著代謝也會下降，會變成傳說中的易胖體質。

減肥期間的肉，可以選擇魚蝦、貝殼類、去了皮的雞鴨鵝、還有瘦牛羊豬肉，這些肉類有個共通點就是脂肪含量低，蛋白質高，熱量會相對肥肉會少很多。

最後是主食，也就是可以提供碳水化合物的食物，主食可以選擇雜糧米飯或者雜糧麵條，份量可以吃自己一個拳頭那麼大就行。

無論是自己在家做飯，還是在外面聚餐，其實只要用上211飲食原則，都不會吃得營養不均衡。

211飲食原則為2個拳頭的蔬菜，1個拳頭的肉類，1個拳頭的主食。

食譜舉例：

特別要注意的是吃飯時候的順序，先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食，這樣吃的目的，就是為了減少餐後血糖升得太高。

晚餐

晚上吃了飯之後，如果沒有額外的運動鍛煉，其實可以不吃主食。

有一個晚餐搭配方式，挺好用，而且做起來簡單方便。

1拳頭蔬菜+1拳頭大小菌菇+1拳頭大小海藻類（海帶、紫菜、裙帶菜）+1巴掌豆製品（北豆腐、南豆腐）。

這些食材的種類任意選，比如一拳頭生菜+一拳頭金針菇+一拳頭海帶+一巴掌北豆腐。

做法可以是煮也可以是燉，按照自己的喜好來就行。

以上說的這些，其實在平時減肥的時候都可以作為參考，比如吃法的順序、肉的選擇、蔬菜的份量、水果選哪種，這些都是生活的細節，是每天都在經歷的，只需要稍微做個調整，就能達到減肥的目的。